Matcha Suri Sitio oficial
Comparte isto

Exercicios físicos eficaces para adelgazar no abdome e os lados: educación física, prancha, ioga

exercicios eficaces para perder peso no estómago e os lados

O artigo indicarache que exercicios podes usar para restaurar unha cintura delgada e eliminar a graxa da barriga. Aínda que a túa figura fose o teu orgullo dende a primeira mocidade, coa idade, sen a atención adecuada, definitivamente adquirirá algo extra.

Por exemplo, graxa nos lados e no estómago. Embarazo, estrés, amor polos alimentos pouco saudables, estilo de vida sedentario - hai moitas razóns para a súa aparición. Pero só hai un xeito eficaz de desfacerse del: exercicios eficaces para perder peso no abdome e nos lados, que deben facerse regularmente. Hoxe imos falarvos dos máis eficaces deles.

Exercicios sinxelos

Tesoiras máis bicicleta

Os exercicios probablemente che sexan familiares desde a infancia.

Opción 1

  1. Deitarse nunha superficie dura (chan).
  2. Coloque os brazos rectos ao longo do corpo
  3. Levante as pernas (90 graos).
  4. Crúzaos como tesoiras dez veces.
  5. Baixa, descansa uns segundos
  6. Levantar de novo (45 graos).
  7. Fai os mesmos movementos dez veces máis.

Opción 2

  1. Coloque as mans detrás da cabeza e levante as pernas (ángulo de 45 graos).
  2. Fai movementos como pedalear dez veces.
  3. Descansa dez segundos, repite o exercicio de novo.
  4. Faino tres veces con descansos de dez segundos.

Estes exercicios axudarán a eliminar a graxa non só da cintura, senón tamén dos xeonllos.

Atención! Ao realizar movementos, a parte inferior das costas debe presionarse contra o chan para que o efecto caia só nos abdominales.

É importante respirar correctamente durante o adestramento: exhalar con todos os esforzos, inspirar con todos os esforzos.

Xiros de mentira

Estes exercicios físicos tamén se denominan torsións. Os exercicios deben facerse de novo nunha posición deitada.

Opción 1

  1. Coloque as mans detrás da cabeza ou preto das orellas.
  2. Dobra as pernas xuntas.
  3. Levante o corpo mentres exhala e xira cara á dereita.
  4. Toma a vella posición.
  5. Levante o corpo lixeiramente mentres exhala e xira cara á esquerda. Posición inicial de novo.
  6. Repita doce veces.

Opción 2

  1. A posición inicial é a mesma que a opción 1.
  2. Tenta alcanzar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito.
  3. Estira o cóbado esquerdo ata o xeonllo dereito.
  4. Repita doce veces.

Lembra expirar cando fagas forza, inspirar cando te relaxes.

Mantén os ombreiros pesados.

balance

Realizado estando deitado no chan:

  1. Estira os brazos cara aos lados.
  2. Pernas en ángulo recto cara arriba, manténdose rectas xuntas.
  3. Incline as pernas cara á dereita, non toques o chan.
  4. Volver á posición inicial.
  5. Fai o mesmo no lado esquerdo.
  6. Repita dez veces. Lembra a respiración adecuada.

É importante manter as pernas elevadas en todo momento para manter a carga.

Media dobra

Os movementos son similares á versión da bicicleta:

  1. Déitese de novo, a superficie debe ser dura.
  2. Coloca os brazos ao longo do corpo, mantén as pernas rectas.
  3. Preme as mans no chan, levante as pernas (ángulo de corenta graos), dobra a metade.
  4. Manteña a pose durante uns segundos, volve a unha posición tranquila.
  5. Repita os movementos de oito a doce veces.

Fitball contra a graxa nos lados e no estómago

O equipamento deportivo de moda en forma de pelota elástica grande fai que a loita pola harmonía sexa agradable e interesante. Pero o máis importante é que é multifuncional e moi eficaz, mentres queima graxa desenvolve flexibilidade.

Quendas

  1. Déitese sobre o balón coas costas. Separe as pernas (ancho do ombreiro tradicional, ángulo recto).
  2. Coloque as mans detrás da cabeza, as mans bloqueadas.
  3. Xire o corpo lentamente cara á dereita, posición inicial - lentamente cara á esquerda.
  4. Fai de dez a doce veces

Exhala con todos os esforzos.

Levantamento de pernas con balón

  1. Tomar unha posición deitada (abaixo). Coloca as mans arriba.
  2. Coloque o fitball entre as pernas (presione o corpo firmemente contra o chan).
  3. Levanta os pés co balón arriba, pásao a ti mesmo para que o último quede nas túas mans.
  4. Repita a acción de oito a doce veces.

Levantamento de pernas con fitball

como perder peso no estómago e os lados con exercicios

Os seguintes exercicios deben realizarse mentres está deitado nun fitball de lado:

  1. Deitarse de lado sobre o balón. Coloque a man e os pés no chan.
  2. Levante a perna libre (faino o máis alto posible), manteña a posición durante uns cinco segundos e despois báixaa.
  3. Repita oito veces, despois cambia de lado e fai o exercicio oito veces máis.

Podes realizar movementos en tres ou catro conxuntos e aumentar o número de repeticións a quince. Podes descansar de trinta a sesenta segundos entre series. Aumenta a carga de cando en vez. O principal é que os exercicios non causen molestias.

Coa axuda dun fitball traballarás os costados, as costas e os abdominales.

Ioga para adelgazar

Para os afeccionados ao ioga, hai exercicios efectivos para o abdome e os lados que non son difíciles de facer, pero os beneficios son enormes.

Barco completo profundo (ou pose de paripurna navasana)

  1. Agora senta no chan, estira as pernas e os brazos cara adiante.
  2. Incline un pouco o corpo cara atrás.
  3. Levante as pernas xuntas e coloque os brazos rectos diante de ti.
  4. Manteña o corpo nesta posición durante un cuarto de minuto, toma a posición inicial.
  5. Repita os pasos varias veces.

Estiramento (ou pose de Uttanasana)

  1. Párate coas pernas ben separadas (as costas están absolutamente rectas).
  2. Apreta os xeonllos o máximo posible.
  3. Estira os brazos cara arriba, agarra os cóbados.
  4. Dobre profundamente, toca a testa cos pés.
  5. Apreta os abdominales moi forte e mantén durante doce segundos.
  6. Repita os pasos varias veces cunha pausa de trinta segundos.

Atención! Se non podes tocar a túa fronte cos pés, está ben. Fai este exercicio todos os días e desenvolverás a flexibilidade suficiente. E o teu estómago e a cintura quedará máis delgado.

Pose de medio barco (ou pose de rdha navasana)

  1. A posición inicial é a mesma que para a pose de Deep Boat.
  2. Coloca as mans detrás da cabeza, xunta os dedos.
  3. Ao exhalar, incline o corpo cara atrás e levante as pernas (ángulo de corenta graos).
  4. Conxelar durante doce segundos e volver á posición inicial.
  5. Repita doce veces.

A continuación, necesitarás unha lección final cun nome desagradable.

Cadáver (ou pose de savasana)

Non teñas medo, só tes que deitarte. A superficie é dura.

  1. Reláxate por completo, dende o pescozo ata os dedos dos pés.
  2. Deite así durante vinte minutos.

Exercicios de tablón para o abdome e os lados

Se estamos a falar de expulsar a graxa do estómago e da cintura, non se pode deixar de lembrar o popular Plank. Hai moitas opcións para a súa implementación, calquera delas serve para traballar os músculos do abdome, costas (columna vertebral) e cintura.

Desfacerse da graxa da barriga

  1. Déitese (a superficie é dura), apóiase no brazo dobrado e coloque os pés no chan.
  2. Aliñe o seu corpo para que o ángulo entre o antebrazo e o ombreiro sexa os tradicionais 90 graos.
  3. Apreta o corpo e o estómago o máximo posible, non baixes as costas.
  4. Endereitar os ombreiros, estirar o pescozo, respirar uniformemente.
  5. Manteña esta posición durante doce segundos.

Cada día, aumenta o tempo de exposición uns segundos ata que sexa de tres minutos.

Se podes, continúa cos exercicios da táboa, aumentando o tempo de exposición. Se non, podes parar co resultado acadado.

Deshacerse da graxa dos lados

  1. Deitarse, descansar sobre o antebrazo dereito, estirar as pernas xuntas, apoiar os dedos dos pés no chan.
  2. Levante a man esquerda cara arriba.
  3. Exhala, xira o corpo cara á esquerda e tira o brazo esquerdo detrás das costas.
  4. Inhala, volve á posición inicial.
  5. Realiza a acción 10 veces en cada dirección.

Tres días despois, fai o mesmo, pero con pesas. Para comezar, tome pesas que pesen 1 kg, despois dunha semana - 1,5 kg, despois doutra semana - 2 kg.

Podes realizar unha táboa recta en lugar dunha táboa lateral: o efecto de queimar graxa será o mesmo.

Para mellorar o efecto, pode complementar os exercicios con flexión do corpo cara arriba e abaixo. Este enfoque é especialmente relevante para eliminar a graxa da cintura.

É bo saber

  • O adestramento cardiovascular alternado con movementos de ton muscular elimina a fatiga rápida e restaura o vigor e a enerxía. Este enfoque para perder peso nos abdominais e nos lados faise mellor baixo a supervisión dun especialista nun gimnasio.
  • O exercicio na casa pódese complementar con pesas, pesas, unha pelota e outros medios improvisados.
  • É moi útil para facer trote ou paseos deportivos xunto coas clases. Os expertos recomendan combinar calquera exercicio con eles, xa que correr e camiñar rápido fortalecen os músculos de todo o corpo, adestran o músculo cardíaco e normalizan os abdominales e os lados.
  • Os exercicios físicos deben comezar cun quecemento. Para iso son axeitados os movementos máis lixeiros: flexións laterais clásicas, cara atrás/adelante, rotación pélvica, flexión do cóbado/xeonllos, saltar a corda.
  • Para realizar este ou aquel exercicio o máis correctamente posible, asegúrate de ver as leccións en vídeo.

Conclusión

Debemos lembrar:

  • Para que os exercicios sexan efectivos para a perda de peso e teñan o efecto desexado, deben realizarse correctamente e, o máis importante, regularmente.
  • Para acadar rapidamente o teu obxectivo, é útil combinar o exercicio cunha nutrición adecuada. Se necesitas eliminar moita graxa, necesitarás unha dieta adecuada. Un médico axudarache a desenvolvelo.
  • Ao realizar movementos, é extremadamente importante respirar correctamente: exhalar para cada esforzo, inspirar para relaxarse.
  • Cando mantén a pose, debes respirar de forma uniforme e tranquila.